Wie viel Zucker darf's sein?

Daniel Flach

Ohne es zu merken, konsumieren wir täglich ein Vielfaches der empfohlenen Tagesration an Zucker. Was bedeutet das für den Körper und wie kommen wir dem versteckten Zucker auf die Spur?

Z

Zucker überall. Es gibt heute kaum ein Lebensmittel mehr, das keinen Zucker enthält. Dieses süsse Element lullt uns ein von Kleinauf – es ist aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken.

Wirklich nicht? Auf jeden Fall befassen sich gedanklich immer mehr Ernährungswissenschafter mit dem Phänomen Zuckerkonsum. Und die Erkenntnisse sind durchaus spannend. Lesen Sie das Interview mit PD Dr. Bettina Wölnerhanssen und legen Sie in den nächsten Wochen einen Tag ein, an dem sie keinen Zucker essen. Stellen Sie sich dieser süssen Herausforderung!

«Zucker ist ein reines Luxusprodukt»

PD Dr. Bettina Wölnerhanssen
Leiterin ad interim, St. Clara Forschung AG
St. Claraspital Basel

Interview: Rahel Brönnimann

Bettina Wölnerhanssen, braucht unser Körper Zucker aus der Nahrung?

Tatsächlich braucht unser Körper Zucker. Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beispielsweise können ohne Glukose (Traubenzucker) nicht funktionieren. Allerdings brauchen wir in der Nahrung keinen Zucker. Glukose können wir glücklicherweise aus Nahrungssubstraten wie zum Beispiel Stärke, Fett oder Protein im Körper selber herstellen. Den modernen Menschen (Homo sapiens) gibt es seit 100 000 Jahren, und die Spezies hat sich ohne Zucker prächtig entwickelt. Zucker ist erst seit 150 bis 200 Jahren Bestandteil unserer täglichen Nahrung. Er ist ein reines Luxusprodukt, auf das wir nicht angewiesen sind.

Ist Zuckerkonsum eine Kopfsache? Können wir unseren Appetit auf Zucker durch Selbstkontrolle steuern?

Im Körper sind der Appetit und die Sättigung komplex reguliert. Das ist wichtig, denn der Körper ist immer um ein Gleichgewicht bestrebt: nicht zu viel Energie, nicht zu wenig. Der Blutzuckerspiegel muss ebenfalls in einem engen Rahmen bleiben. Die meisten Prozesse laufen hier unbewusst ab, und nur ein kleiner Teil geht über das Bewusstsein und kann so gezielt kontrolliert werden. 

Das bedeutet aber nicht, dass man den Zuckerkonsum nicht bewusst einschränken kann. Das ist am Anfang schwer, wird dann aber einfacher. Die Geschmacksknospen auf der Zunge gewöhnen sich bei hohem Konsum an die süsse Nahrung und stumpfen ab. Wenn man den Zucker reduziert oder sogar einige Zeit ganz darauf verzichtet, stellt man fest, dass süsse Speisen plötzlich viel süsser empfunden werden. So bekommt man schneller genug, und der Verzicht fällt einem leichter.

Schwierig ist allerdings, zu erkennen, wo überhaupt Zucker drinsteckt. Während Süssigkeiten, Süssgetränke, süsse Backwaren offensichtlich Zucker enthalten, erwarten wir das nicht unbedingt in Fertigsaucen und Tiefkühlpizzas. Schwierigkeiten bereiten auch die vielen verschiedenen Namen, hinter welchen sich Zucker verbergen. Die sogenannten «versteckten» Zucker lassen sich am besten vermeiden, wenn man die Mahlzeiten möglichst selber zubereitet. Das ist zwar zeitaufwendig, aber man weiss am Ende, was man isst.

«Während Süssigkeiten, Süssgetränke, süsse Backwaren offensichtlich Zucker enthalten, erwarten wir das nicht unbedingt in Fertigsaucen und Tiefkühlpizzas.»

PD Dr. Bettina Wölnerhanssen

Spielt es für unseren Körper eine Rolle, welche Art von Zucker wir konsumieren? Ist zum Beispiel Fruktose für unseren Körper gesünder als Saccharose?

Der Zweifachzucker Saccharose wird im Körper relativ rasch zu den Bestandteilen Fruktose und Glukose abgebaut und so weiterverarbeitet. Bei akutem Konsum von Fruktose wird der Blutzuckerspiegel nicht erhöht, im Gegensatz zur Glukose. Dafür steigen bei der Fruktose die Blutfette an, und Fruktose hat im Gegensatz zu Glukose kaum einen sättigenden Effekt. Gewisse Studien liefern Hinweise, dass Fruktose sogar den Appetit stimuliert. Bei regelmässigem, übermässigem Konsum wirken sowohl die Einfachzucker Glukose und Fruktose als auch der Zweifachzucker Saccharose schädlich auf diverse Organsysteme. 

Es ergibt keinen Sinn, einen Zucker dem anderen vorzuziehen. Grundsätzlich sollten alle reduziert werden. Die gegenwärtige Tendenz, Saccharose durch Fruktose zu ersetzen, ist allerdings keine gute Idee, denn Fruktose erweist sich als besonders unvorteilhaft.

Sind alternative Süssstoffe eine Option? Anders gefragt: Ist Cola Zero besser für den Körper als Cola?

Der Zuckerkonsum sollte zweifellos reduziert werden. Der Ersatz durch andere süss schmeckende Substanzen, die weniger schädlich sind, ist eine Möglichkeit, um diesem Ziel näher zu kommen. Allerdings werfen gewisse Studien mit künstlichen Süssstoffen Fragen auf, und ein chronischer Konsum grösserer Mengen sollte zumindest kritisch betrachtet werden. Möglicherweise wäre es günstiger, eine breite Palette an verschiedenen Süssungsmitteln zu verwenden und auch vermehrt auf natürlich vorkommende Substanzen wie Insulin oder Birkenzucker und Erythrit zurückzugreifen. Grundsätzlich sollte man den Anteil an süssschmeckenden Nahrungsmitteln reduzieren und nicht versuchen, Zucker eins zu eins zu ersetzen. Ein Glas Wasser wäre also sowohl Cola Zero als auch Cola vorzuziehen. Müsste ich zwischen Cola und Cola Zero wählen, würde ich Letzteres nehmen. Denn über die schädlichen Effekte von Zucker bestehen keine Zweifel.

Was sagt der Wert des «Verzuckerungsgrads» (AGE) aus?

Wenn Proteine in Zucker gebadet werden, dann legen sich spontan Zuckergruppen an das Protein und formen stabile Komplexe, die man AGE nennt (für Advanced glycation endproducts). Diese Zuckergruppen können das Protein in seiner Funktion einschränken. Unser Körper ist aus Proteinen aufgebaut, diese werden regelmässig in Zucker gebadet, dem Blutzucker. Die Entstehung von AGE ist an sich ein gewöhnlicher Alterungsprozess. Ist allerdings der Blutzuckerspiegel oft erhöht, dann entstehen mehr AGE und reichern sich im Körper an. Das gilt es zu vermeiden. Insbesondere das Kollagen, das für die Elastizität beispielsweise der Haut und der Gefässe wichtig ist, wird durch die Zuckergruppen geschädigt. Wer also über einen längeren Zeitraum häufig einen erhöhten Blutzuckerspiegel hat, bezahlt dies mit vorzeitiger Alterung der Haut und der Gefässwände.

Ist Zucker eine Droge?

Zucker ist eine psychoaktive Substanz, die einige Eigenschaften mit anderen Drogen teilt. So werden im Gehirn Dopaminrezeptoren stimuliert, genau wie bei anderen Drogen. Weiter kommt es zu Entzugssymptomen, wenn jemand, der zuvor regelmässig viel Zucker konsumiert hat, plötzlich ganz auf Zucker verzichtet. Auch sind Verschiebungen von Süchten beschrieben: Alkoholiker beispielsweise, die auf Zucker ausweichen. Während der Prohibition stieg der Zuckerkonsum in den USA stark an. Im Gegensatz zu anderen Drogen sind allerdings keine direkten Wirkungen sichtbar: Man bekommt keinen offensichtlichen Rauschzustand.

Wieso sind Kinder besonders schutzbedürftig?

Kinder sind uns ausgeliefert und essen das, was wir ihnen anbieten. Sie vertragen weniger Zucker als Erwachsene, weil ihr Körpervolumen geringer ist und sie zudem durch die Wachstumshormone besonders empfindlich auf Zucker reagieren. Gleichzeitig sind sie sehr empfänglich für Werbung, was auch rege genutzt wird: Sie werden als Zielpublikum von allen Seiten umworben. Gewisse Schäden, die durch den Zuckerkonsum entstehen – wie beispielsweise Karies oder AGE –, begleiten sie ein Leben lang. Wir haben hier eine grosse Verantwortung und müssen mehr dafür tun, um sie zu schützen.

Dieses Interview erschien im Swiss Dental Journal, Ausgabe 6/2018. Die Publikation erfolgt im Einverständnis mit der Schweizerischen Zahnärzte-Gesellschaft SSO

Mit dem Südletter
bleiben Sie am Puls

Südletter
Gerne halten wir Sie auf dem Laufenden über die Entwicklung von Südland. Den Südletter bekommen Sie bequem per E-Mail.

Ihre E-Mail-Adresse wird vertraulich behandelt und nur in Zusammenhang mit Südland verwendet. Sie können den Newsletter jederzeit im Newsletter-Mail abbestellen.